― パレオケトジェニック食のすすめ ―

もう何度もダイエットに挑戦してはリバウンドを繰り返してきた、そんなあなたへ。これが「最期のダイエット」になるかも知れません。

日本では「ダイエット」という言葉は「減量」や「痩せること」を意味することが多いですが、本来の意味は「健康のための食事法」や「生活習慣の改善」を指します。

つまり、「痩せること」だけを目的に無理な制限をするのではなく、体の働きや代謝に合った、持続可能な食事のスタイルを見つけることが本当の「ダイエット」です。そのため、一年で確実に10kg減量を目指すなら、体の仕組みに逆らわず、自然に沿った食事法が必要です。

現代人が太りやすい最大の課題

現代人が太りやすい最大の要因は「糖質の過剰摂取」です。 とくに白米・パン・お菓子・ジュースなどに含まれる精製糖質は、血糖値を急上昇させ、その後急降下を招く「血糖値のジェットコースター」を引き起こします。

このとき大量に分泌されるホルモン「インスリン」は、血糖値を下げるだけでなく、余った糖を脂肪として体に蓄える働きがあり、いわば「肥満ホルモン」とも呼ばれる存在です。頻繁なインスリン分泌は脂肪の分解を妨げ、「溜まりやすく、燃えにくい体質」を作ってしまいます。

さらに、砂糖の過剰摂取は虫歯だけでなく、体内の炎症や気分の乱れ、長期的にはがんやアルツハイマー型認知症のリスクとの関連も指摘されています（※因果関係が確立されたものではありませんが、研究報告は存在します）。

この問題を根本から見直すために有効なのが「パレオケトジェニック食」です。これは、旧石器時代の自然な食生活を参考にする「パレオダイエット」と、糖質を減らして脂肪代謝を活性化させる「ケトジェニックダイエット」を融合した食事法です。

自然な食材を中心に、血糖値を安定させながら、満足感のある食事で無理なく脂肪を落としていきます。

1食あたりの糖質摂取量とメニュー例

糖質摂取量の目安（ステップ別）

朝食例(糖質：約7〜10g)

• ゆで卵2個

• アボカド 半分
  

• 素焼きアーモンド10粒
  

• ココナッツミルクとチアシードの無糖プリン
  

• ブラックコーヒーまたはハーブティー（ココナッツオイルまたはMCTオイル入り）
  

昼食例(糖質：約10〜30g/玄米量による)

• 鶏むね肉のグリル（塩・胡椒・ハーブ）
  

• アブラナ科を中心とした葉のオリーブオイル炒め（小松菜・キャベツ・ブロッコリー）
  

• 半熟ゆで卵1個
  

• 玄米おにぎり1個（ステップ1のみ）または無し（ステップ2以降）
  

• ブラックコーヒーまたはハーブティー（ココナッツオイルまたはMCTオイル入り）
  

• きくいもチップス

夕食の例(糖質：約10〜20g)

• サーモンのソテー（グラスフェッドバター＋レモン）
  

• アブラナ科の蒸し野菜（ケール、アスパラガス、チンゲン菜など）
  

• キノコの味噌汁（味噌は少量）
  

• 納豆（ステップ1のみ）または省略

食べてもいい食材（積極的に摂取したいもの）

動物性たんぱく質・脂質

• 牛肉（グラスフェッド）
  

• ラム肉（グラスフェッド）
  

• 豚肉（自然飼育・放牧豚・無投薬）
  

• 鶏肉（放し飼い・自然飼育・無投薬）
  

• 鹿肉、イノシシなどのジビエ
  

• 魚類（サーモン※産地による、サバ、イワシ、アジ、サンマ）
  

• 卵（放し飼い・自然飼育・無投薬）
  
  

野菜・海藻類（低糖質・非根菜中心）

• アブラナ科中心（小松菜、ケール、チンゲン菜、キャベツ、ブロッコリー）
  

• アスパラガス、ズッキーニ
  

• キノコ類（しめじ、エリンギ、しいたけ）
  

• 海藻類（わかめ、昆布、もずく）
  

• 大根（生食・少量・酵素目的に限り可）
  

良質な脂質

• アボカド
  

• オリーブオイル（エクストラバージン）
  

• ココナッツオイル
  

• 無添加ラード、牛脂
  

• ナッツ類（アーモンド、マカダミアナッツ等・素焼き）
  

発酵食品・チーズ類（条件付きで）

• 納豆、ぬか漬け、味噌（無添加・少量）
  

• ヤギのチーズ（乳糖やカゼインに敏感でない方に限り、少量であれば許容可能。無添加・熟成タイプ推奨）
  

調味料（無糖・ナチュラル）

• 天然塩、酢、マスタード（無糖・無添加）、ハーブ、スパイス、ステビア（高純度・無添加）
  

避けるべき食材（基本的に控えるもの）

穀類・炭水化物

• 白米、パン、パスタ、うどん、そば、シリアル、クラッカー
  

• 小麦製品全般、オートミール、ピザ、トルティーヤ
  

根菜類（大根を除く）

• ジャガイモ、サツマイモ、にんじん、ゴボウ、レンコン
  

乳製品（原則非推奨）

• 牛乳、ヨーグルト、クリームチーズ、アイスクリーム
  

• ※グラスフェッドバターのみ例外で使用可
  

豆類・大豆製品

• 豆腐、大豆、レンズ豆、おから、豆乳（市販品）
  

• ※納豆は例外で可
  

加工食品・精製糖質

• 白砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、甘いドレッシング
  

• 菓子パン、スナック菓子、ケーキ、ジュース、缶コーヒー
  

• 添加物入りのハム、ソーセージ、ベーコン
  

ナス科の野菜（注意食品）

• トマト、ナス、ピーマン、パプリカ ※レクチン含有のため、腸が敏感な方は反対のことを推奨
  

まとめ

今回は食べ物についてまとめていますが、健康的に美しく痩せるためには適度な運動も必要です。運動や食生活に関しては、個人の体質や体調によっても変わりますので、美健ファミエスではダイエットの相談等も承ります。

お気軽にご連絡ください。

また、パレオケトジェニックダイエットにおすすめの食材やサプリは本サイトでも販売しておりますのでご興味のある方は見てみてくださいね。